Cómo alimentarnos conforme avanzamos en edad

29.06.2022

A medida que nos vamos haciendo mayores, aumenta el riesgo de malnutrición por una serie de cambios en nuestro organismo totalmente normales. Es el proceso natural del envejecimiento, por ello, si los conocemos, podemos ayudar a que el envejecimiento sea lo más saludable posible.

Primero: ¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición? 

La alimentación es la acción de ingerir alimento, es decir comer y la nutrición es el proceso biológico que ocurre en nuestro organismo cuando ingerimos alimentos y estos se convierten en micronutrientes, los cuales se absorben, nos nutren y nos dan esa energía necesaria para vivir. Hablamos de las proteínas como los Hidratos de Carbono, Hierro, Calcio, vitaminas, entre otros.

Segundo: ¿Cuáles son esos cambios que experimenta mi organismo durante el envejecimiento?

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y se produce por motivos genéticos, hormonales, cambios en el estilo de vida, pérdida de peso y pérdida de las unidades motoras de la médula espinal.

Al tener poco músculo, las personas mayores presentan debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio, dificultades para caminar y mantenerse de pie. Esto aumenta el riesgo de caídas, las cuales pueden tener consecuencias graves en los mayores como la temida fractura de cadera.

Además, esta sarcopenia suele ir acompañada de un aumento de grasa corporal. En las mujeres es más habitual en la zona de los glúteos y piernas y en el caso de los hombres en la zona de la barriga.

¿Cuáles son los alimentos que debemos ingerir para que nuestros músculos estén fuertes?

Las proteínas son los nutrientes más importantes para nuestros músculos, por ello es importante que consumamos la cantidad adecuada. En todas las comidas principales del día, sería ideal incluir la proteína, aproximadamente un cuarto de nuestro plato.

Las proteínas las podemos consumir de la carne de ternera, cerdo, aves, pescados, huevos, lácteos o legumbres. También podemos consumirlas de manera muy variada: filete, albóndigas, puré, así como relleno en berenjenas o pimientos.

Osteoporosis

La osteoporosis la pérdida de masa ósea. Si la sarcopenia nos provoca una marcha más inestable porque nuestros músculos están más débiles y le sumamos huesos frágiles, ¿qué podemos esperar en una caída en una persona mayor?

Para intentar ayudar a que nuestros huesos estén fuertes, debemos ingerir alimentos ricos en Calcio y vitamina D.

¿Cómo obtenemos la vitamina D?

Cuando vamos envejeciendo, nuestra piel sufre cambios y empezamos a tener más dificultad para obtener esta vitamina de la luz solar. Por eso es importante obtenerla por medio de alimentos como huevos, pescado azul (atún, boquerón, salmón, trucha, caballa), leche o lácteos (enteros sin desgrasar, ya que la vitamina se encuentra en la grasa).

Tercero: ¿Qué otros cambios experimento con el envejecimiento?

La sensación de apetito disminuye, esto ocasiona que comamos menos incrementando la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Es importante cumplir todas las ingestas diarias sin saltarnos ninguna.

La sensación de sed disminuye, por tanto, bebemos menos, aumentando el riesgo de deshidratación muy peligrosa en la edad adulta. Para hidratarnos no sólo pensemos en beber agua, zumos o infusiones, podemos encontrar alimentos ricos en agua como fresa, melón, naranja, piña o kiwi. Además, la gelatina es una forma rica y refrescante de hidratarse. Lo recomendable es beber en torno a 1,5l (8 vasos de agua al día).

Los riñones no filtran igual, por lo que el consumo de sal debe reducirse, para que no retengamos líquidos y no trabaje en exceso nuestro corazón.

Cuarto: ¿Cuáles otros alimentos debemos incluir en nuestra dieta?

Hidratos de Carbono, los cuales nos dan la energía para nuestro día a día.

Hay dos tipos de Hidratos de Carbono. Los Hidratos de Carbono simples como bollos, galletas, etc. son los que tienen un alto contenido en azúcares y son los que debemos evitar o consumir en una muy pequeña medida y de forma esporádica ya que su consumo puede favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes.

Por otro lado, están los Hidratos de Carbono complejos como cereales, pan, pasta, legumbres, arroz y verduras, frutas y hortalizas; los cuales ayudan a conseguir energía y no implican un riesgo de tener diabetes. Es preferible que estos alimentos sean integrales, ya que va a aportar fibra que va a ser importante para mejorar nuestro tránsito intestinal.

Aproximadamente la mitad de los alimentos que consumamos en nuestro día, deben de ser ricos en Hidratos de Carbono.

Grasas, las cuales son parte fundamental y necesaria en nuestra dieta.

Al igual que ocurre con los Hidratos de Carbono, debemos saber qué tipo de grasa debemos consumir y cual debemos evitar.

Las grasas saturadas o trans procedentes de los embutidos, las mantequillas o la bollería industrial son las que debemos evitar, sin embargo, las grasas monoinsaturadas/poliinsaturadas nos aportan omega 3 y 6, lo que favorece el aumento del colesterol bueno en sangre. Las grasas procedentes de nueces, aceite de oliva, el aguacate, la soja, el pescado azul etc. son beneficiosas para nuestra salud.

Alimentos con Hierro y Vitamina B, imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y nuestra función cerebral

La vitamina B podemos encontrarla en alimentos como verduras de hoja verde (espinacas), carne magra de ternera o de cerdo, cereales integrales, frutas (naranja).

El hierro participa en la producción de hemoglobina, que es una proteína sanguínea que transporta el oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo. El Hierro lo podemos encontrar en legumbres como lentejas, judías y alubias, verduras de hoja verde; frutos secos como los pistachos y carne especialmente el hígado.

Importante también que los alimentos sean frescos y no procesados, ya que los alimentos precocinados llevan sales, azúcares y conservantes que no son saludables para nuestro organismo.

En conclusión, debemos:

Incluir alimentos saludables en nuestra dieta

Hidratarnos adecuadamente

Hacer ejercicio físico

Así conseguiremos un envejecimiento activo y saludable.